O que é Mindfulness e como ele pode ajudar? Andreza Robusti, Maria Alice Fontes

O termo mindfulness significa atenção plena. Mindfulness é a tomada de consciência do momento presente, é estar atento aos mínimos detalhes do que acontece externa e internamente com seus pensamentos, sensações e emoções, aceitando-os como são, sem qualquer tipo de julgamento.

De origem budista, com mais de 2.500 anos, o mindfulness começou a ser utilizado como prática terapêutica na década de 1970. Em 2001 Mark Willians, John Teasdale e Zindel Segal desenvolveram uma terapia cognitiva com base em mindfulness (MCBT), que alia técnicas da TCC e mindfulness a fim de tornar consciente todos os pensamentos e sentimentos distorcidos e aceitá-los ajudando a desvencilhar-se da autocrítica, no tratamento de depressão e ansiedade. O termo mindfulness está sendo muito difundido, mas existem alguns mitos sobre o assunto que gostaríamos de esclarecer:

Mindfulness está ligado a alguma religião?
Embora seja uma prática de origem budista, a principal finalidade da prática do mindfulness é a conexão consigo mesmo através da atenção plena e da consciência do presente. A prática promove o desenvolvimento das nossas capacidades cognitivas, emocionais e sensitivas tornado-nos capazes de perceber tudo o que nos cerca da maneira mais completa possível. Fazer essa conexão não depende de nenhuma crença nem símbolos religiosos, por isso o mindfulness não pode ser considerado uma religião.

Como praticar?
Mindfulness pode ser praticado formal ou também informalmente. Dentro de um ambiente controlado e com objetivos estabelecidos ou de forma livre em qualquer momento do seu dia. Hoje existem vários aplicativos que podem ajudar a prática de mindfulness. É importante experimentar mais de uma técnica para ver qual a mantém mais focada, ou mesmo alternar sua prática em diversos momentos.

As chamadas práticas formais são as técnicas de meditação propriamente ditas, que podem ser guiadas, através de áudios ou silenciosas, em postura básica de relaxamento sentado ou deitado, prestando atenção na respiração. Essa prática pode iniciar com 5 minutos e aumentar conforme o treino de cada individuo.

As práticas informais de mindfulness são todas as atividades do dia a dia, quando fazemos um esforço para prestar atenção e estar presentes quer seja durante a alimentação, deslocamentos, conversas e outras interações, cozinhando, lavando louça, esperando o elevador, ou seja, em qualquer lugar ou momento.

Os aplicativos de meditação como Calm, Mindfulness App e Headspace, dentre outros podem ser excelentes formas de praticar a meditação. Com eles, podemos treinar mindfulness em qualquer momento e desenvolver ferramentas de controle mental em casa, no trabalho e durante atividades de lazer. Os aplicativos oferecem alguns pacotes específicos para ansiedade, estresse, sono, prática do não julgamento e até relacionamento com os outras pessoas.

Com qual frequência devemos praticar?
O objetivo primordial das práticas é aumentar a capacidade de estar atento ao momento presente, com aceitação e sem julgamentos. Para isso é preciso treino e disciplina. Nosso estado emocional varia de um dia para o outro, por isso é importante praticar todos os dias e tomar consciência de suas emoções, pensamentos e sensações. Em certos dias notaremos mais facilidade de ficar atentos e em outros maior agitação e dispersão, isso não quer dizer que estamos praticando de forma errada, mas apenas representam nossas mudanças diárias de consciência e estado mental. Quanto mais praticamos, mais facilmente entramos em estado de concentração e conseguiremos desenvolver essa percepção para voltar a mente para o aqui e agora.

O quê fazer quando sinto que não vou conseguir fazer o treino?
Outro mito existente é o de que se você não conseguir ficar quieto por inteiro na prática de mindfulness, o exercício não irá funcionar. Isso não é verdade, pois o treino da atenção consiste exatamente em perceber a desatenção e voltar a focar, quantas vezes forem necessárias, aumentando sua capacidade de controle mental gradativamente. A diminuição de pensamentos divagantes acontece à medida que vamos conseguindo concentrar mais, com treino e disciplina.

Como o mindfulness pode ajudar na solução de problemas?
O mindfulness não soluciona todos os problemas de uma pessoa, o que ocorre é que a prática aumenta a consciência e a compreensão do fatos e situações, trazendo assim mais clareza para favorecer escolhas de forma assertiva, com atitudes e comportamentos alinhados para resolver seus problemas.

Quais são as evidências que a prática de mindfulness ajuda nosso cérebro?
Um estudo do professor J. David Creswell da Universidade Carnegie Mellon, Pensilvânia - EUA mostrou uma das primeiras explicações biológicas baseadas em evidências para o mindfulness. Ele mostrou que quando uma pessoa está estressada, a atividade no córtex pré-frontal, área do cérebro responsável pelo pensamento consciente e planejamento, diminui sua ativação, enquanto a atividade na amígdala e no hipotálamo, regiões que ativam respostas ao stress, aumentam.

Por isso, sabe-se que a prática de mindfulness pode aumentar a atividade pré-frontal, o que pode regular e “desligar” a resposta biológica ao stress. Isso torna possível reduzir o risco e a gravidade de doenças ligadas a essas respostas.

Quais são as evidências científicas da prática de mindfulness?
Várias pesquisas recentes têm mostrado os benefícios do mindfulness em diferentes problemas clínicos e psiquiátricos como: controle do estresse, transtornos alimentares, déficit de atenção, problemas cardiovasculares e digestivos, além de transtornos de personalidade Borderline, dentre outros.

Gu e colaboradores, 2015 descreveram uma extensa base de evidências para a eficácia da redução do estresse baseada em mindfulness e na terapia cognitiva baseada em mindfulness. Os pesquisadores exploraram os resultados psicológicos e identificaram fortes evidências que existe uma diminuição da reatividade cognitiva e emocional, com a prática do mindfulness, especialmente na ruminação de ideias e na preocupação que interfere positivamente nos resultados de saúde mental.

Outra pesquisa da universidade da Califórnia, em Santa Barbara, mostrou que pessoas que fizeram um treino diário, em duas semanas apresentaram melhora no desempenho cognitivo, especificamente a compreensão de leitura, a capacidade de memorização e a redução de pensamentos de distração durante a conclusão de uma prova.

Qual o benefício da prática do mindfulness na terapia psicológica?
A prática de mindfulness tem sido recomendada por psicólogos e pode ser inclusive utilizada em setting terapêutico em determinados momentos da terapia. O objetivo da prática de mindfulness é favorecer o controle mental e das emoções intensas, além da diminuição de pensamentos divagantes. A prática de mindfulness pode facilitar a identificação e separação de julgamentos das experiências, além de favorecer o equilíbrio entre os pensamentos e as emoções.

Vários recursos podem ser usados numa terapia para concentração no momento presente. O profissional precisa estar habilitado para ensinar o paciente algumas ferramentas que auxiliem o controle dos pensamentos compulsivos, o controle das emoções e o julgamento sobre nós e os outros.

Referências
Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clin Psychol Rev. 2015 Apr;37:1-12.

Mrazek M.D; Franklin, M S;Phillips,D T; Baird B; Schooler,J W,- Mindfulness training improves working memory capacity and GRE Performance While reducing mind wandering, Universidade California, Santa Barbara, 2015.

Lopes, RFF. Castro, FS. Neufeld, CBA Terapia Cognitiva e o mindfulness: entrevista com Donna Sudak. Rev. Brasileira de Terapias Cognitivas, v. 8 (1), p. 6772, 2012.

Mark Williams e Danny Penman – Atenção Plena- Mindfulness, como encontrar a paz em um mundo frenético, GMT editores, 2011.

Farah, Eduardo Elias- Mindfulness para uma vida melhor/ Rio de janeiro, 2018, GMT editores.