O que é Autossabotagem? Claudia Petlik Fischer, Maria Alice Fontes

A autossabotagem é um comportamento indesejado que envolve criar obstáculos e barreiras para evitar que realizemos nossos objetivos. Isso pode acontecer de forma consciente ou inconsciente. São atitudes destrutivas ou punitivas, forjadas por uma parte de nós que não nos vê como merecedoras do sucesso ou que subestima nossa capacidade de lidar com a vitória.

Segundo o psicólogo Stanley Rosner, co-autor do livro O Ciclo da Autossabotagem “a maioria dos comportamentos autodestrutivos está fora do domínio da consciência”. Rosner e Hermes estudaram diversos casos reais, como a separação dos pais na infância ou o término conturbado de um relacionamento e analisam como episódios traumáticos podem criar dilemas inconscientes que acabam nos fazendo agir contra nós mesmos. O resultado é um ciclo de autodestruição que afeta nossas relações pessoais e profissionais de forma repetitiva.

Por que nos sabotamos?

A autossabotagem parece ter origem em traumas vividos na infância ou na adolescência, mas também pode estar relacionada a traços de personalidade herdados no convívio com as pessoas responsáveis pela nossa criação. Alguns autores acreditam que quando a pessoa passa por muitas privações ou proibições, com o passar do tempo pode acreditar que não seja merecedora. As experiências se transformam em comportamentos negativos e sentimentos ligados ao fracasso.

Muitas vezes as pessoas nem se dão conta de que estão se sabotando.
As forças que levam à autossabotagem parecem relacionadas ao acúmulo de crenças disfuncionais e distorcidas que levam as pessoas a subestimar suas capacidades e suprimir seus sentimentos de autopreservação.

Como posso saber se estou me sabotando?

Pode ser difícil identificar o comportamento de autossabotagem, especialmente porque as consequências podem não surgir imediatamente. Por exemplo, você pode simplesmente se deixar levar por um impulso do momento em vez de persistir no propósito mais difícil que terá resultados apenas a longo prazo. Uma sugestão é refletir se seus comportamentos estão alinhados com seus objetivos de longo prazo, buscando alternativas de controle quando você percebe que o comportamento está servindo apenas para um prazer momentâneo. Do contrário, o comportamento pode ser autodestrutivo.

Quais são as diferentes formas de autossabotagem?

Os tipos comuns de autossabotagem são:
• Vitimização: quando as pessoas encontram meios de justificar seus sofrimentos, colocando-se sempre como vítimas de uma situação, a fim de obter algum benefício especial ou gratificações em troca;
• Perfeccionismo: quando a pessoa não acredita que possa ser capaz de fazer algo suficientemente bem-feito, pois as coisas têm sempre um nível muito elevado de exigência, não finalizando nada, porque nunca está no nível que ela espera. Por exemplo, um perfeccionista que deseja concluir uma tarefa perfeitamente pode desvalorizar o seu esforço, acreditando que as situações sejam dicotômicas, ou seja, boas ou ruins, sem perceber que existe um caminho de melhorias e pequenos progressos para atingir um objetivo;
• Relacionamentos indesejados: quando uma pessoa tem a tendência de repetir o mesmo padrão disfuncional de parceiros(as), terminando um relacionamento por um determinado motivo e, pouco tempo depois, se envolvendo em um outro relacionamento que, no início, pode até parecer diferente, mas acaba muito parecido ao relacionamento anterior, com os mesmos problemas, discussões, brigas e até mesmo agressões recorrentes;
• Negação: quando o indivíduo nega suas próprias necessidades e desejos, estando sempre distante de si mesmo e negando o confronto com qualquer tipo de fracasso;
• Culpa: ao se culpabilizar constantemente, a pessoa evita enfrentar os julgamentos alheios, mas entra em um ciclo punitivo que ela é responsável por tudo de mal que acontece;
• Procrastinação: o fato de postergar tarefas indefinidamente pode representar um mecanismo de defesa diante da sensação de incapacidade ou o desejo de apenas realizar coisas que gerem prazer imediato;
• Inconstância: uma pessoa que se sabota tem o hábito de não concluir o que começa; assim, ela se protege não só do fracasso, mas também das consequências do sucesso;
• Medo: sentir medo é comum e natural, mas ele pode ser tornar uma autossabotagem quando é excessivo e paralisante.

Como identificar a autossabotagem?

Ter consciência de como nos sabotamos e conhecer nossos padrões repetitivos de comportamento é o primeiro passo. Para reconhecer os sinais, é importante perceber as situações que criamos e que nos impedem de realizar algo que desejamos muito.

Padrões de pensamento disfuncionais podem ocorrer automaticamente sem processamento consciente. Para descobri-los, é importante ter uma percepção consciente de seus pensamentos. Observe sempre que sentir uma emoção angustiante - o que você estava pensando antes disso? Quais são os gatilhos que podem gerar a repetição? Como conscientemente mudar isso? Você deve fazer este exercício regularmente para auxiliar a reconhecer os seus gatilhos de autossabotagem.
É fundamental conhecer as próprias crenças limitantes procurar tratamento adequado, de modo a evitar que o problema se agrave e traga ainda mais prejuízo para a vida pessoal e das pessoas à sua volta.

Qual o tratamento para a autossabotagem?

Eliminar a autossabotagem não é um processo fácil. O primeiro passo é reconhecer os sinais e, para isso, o autoconhecimento é fundamental. Para começar a sair desse estado de autossabotagem é ideal que tenhamos consciência de nossas distorções cognitivas, ou seja, dos vieses que temos ao olhar a realidade.

Seguem algumas sugestões:

1. Aumente a sua autoconsciência
Faça uma autorreflexão para aumentar sua consciência de sua própria autossabotagem. Você pode fazer um diário regularmente para documentar seus comportamentos e padrões de pensamento e ver se consegue identificar de onde eles vêm. À medida que desenvolve um insight sobre si mesmo, você pode se tornar mais efetivo sobre onde precisa fazer as mudanças.
2. Pare e preste atenção ante comportamentos impulsivos
Ao começar a notar comportamentos, pensamentos e sentimentos repetitivos e negativos, pergunte-se se esses hábitos o estão ajudando ou prejudicando. Frequentemente, nos sentimos impulsionados a fazer algo (ou evitar de fazer algo) simplesmente pelo hábito, então, procure ter um momento para decidir se algo esse comportamento é impulsivo ou racional para evitar a autossabotagem.
3. Defina metas significativas e combine-as com um plano de ação
Metas significativas ajudam você a viver com propósito. Combine as metas significativas com ações específicas. Considere seus valores mais profundos ao definir suas metas. O que você quer mais na sua vida? O que cria um senso de significado e propósito? O que faz você se sentir energizado e vivo? Em seguida, decida os pequenos passos que você pode dar para movê-lo em direção a uma meta.
4. Faça pequenas mudanças
A ação positiva certamente supera a ação autodestrutiva, mas lembre-se de que os hábitos são mais efetivamente mudados em pequenos passos. Pense mudanças progressivas. Substitua um pensamento ou comportamento a cada dia e dê a si mesmo tempo para fazer dessa mudança um hábito.
5. Seja o seu melhor amigo
A crítica interna é a principal fonte subjacente à autossabotagem; portanto, substitua pensamentos automáticos e autocríticos por outros mais positivos e estimulantes. Desenvolva uma atitude gentil e de aceitação em relação a si mesmo, reconhecendo suas emoções e aceitando os erros do passado como parte da experiência humana.
6. Conheça e abrace seus pontos fortes
Todos temos pontos fortes de caráter que podem nos ajudar a prosperar, uma vez identificados, reconhecidos e abraçados. Reflita sobre seus pontos fortes, identificando não apenas as coisas que você faz bem, mas também as atitudes que você aprecia e as emoções positivas que experimenta. Quando você se sente melhor? Conheça seus pontos fortes e encontre maneiras de usá-los com reconhecimento do que deu certo.
7. Pratique Mindfulness
A plena atenção é um modo de vida que envolve estar totalmente presente e fundamentado em cada momento. Ajuda a separar o passado do presente, bem como os pensamentos da realidade. Isso pode o ajudar a escolher como responder a cada situação problemática, à medida que esteja consciente do momento presente.
8. Procure um terapeuta de saúde mental
Um terapeuta pode ajudá-lo na compreensão profunda e trabalhar em estratégias para enfrentar os pensamentos disfuncionais de autossabotagem. Se você se encontra em um ciclo de crenças e comportamentos autossabotadores, trabalhar com um profissional de saúde mental pode ajudar muito nas mudanças de padrão comportamental. Com a orientação de um terapeuta, você pode descobrir as crenças centrais que estão levando à autossabotagem e aprender ferramentas e estratégias para superá-las.

Bibliografia

Stanley Rosner e Patricia Hermes. O ciclo da autossabotagem: Porque repetimos atitudes que destroem nossos relacionamentos e nos fazem sofrer. Kindle. 2016.

https://ead.pucpr.br/blog/autossabotagem

https://www.choosingtherapy.com/self-sabotaging/

https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage